ﾊﾞｽﾄｴｸｻｻｲｽﾞ

【椅子のひじかけ全力ﾌﾟｯｼｭ】
■ｾｯﾄ数　【左右各　6秒間全力ﾌﾟｯｼｭ】×3～5ｾｯﾄ
■効果　ﾊﾞｽﾄの形を整える
（1）椅子に浅めに座り、上体は正面向きのまま片手を反対側のひじかけにつける
（2）数を数えながら、手のひらでひじかけを6秒間全力ﾌﾟｯｼｭ。
※呼吸を止めないように全力で外側へﾌﾟｯｼｭする
※ひじを軽くまげて、手のひらを肘掛の内側にしっかり当てる
※ひじかけがない椅子の場合は、椅子に横向きで座り、背もたれを脇につけるようにして同様に
会社の椅子などでも気軽にできるｴｸｻｻｲｽﾞです。

【つり革でひじの内側ﾌﾟｯｼｭ】
■ｾｯﾄ数　【左右各6秒間全力ﾌﾟｯｼｭ】×3ｾｯﾄ
■効果　ﾊﾞｽﾄｱｯﾌﾟ
（1）つり革につかまり、ひじの内側に反対側の手のひらをあて、ひじの辺りを内側から押さえます。
※つり革につかまっている側のひじの位置は固定させます。
（2）外側に向けて6秒間ﾌﾟｯｼｭします。
※手のひらで全力ﾌﾟｯｼｭします。
通勤時間が長い方におすすめ。
つり革につかまれるﾀｲﾐﾝｸﾞがあったら試してみましょう♪

【ｱｰﾑ・ｸﾛｽ・ﾌﾟｯｼｭ】
■ｾｯﾄ数　【ｸﾛｽ上下各6秒間】×2ｾｯﾄ以上
■効果　胸に厚みがつき、形が整う
（1）ｸｯｼｮﾝの両ｻｲﾄﾞに、ひじの内側があたるよう胸の前で抱え、両腕を軽くｸﾛｽさせます。
※広い面が顔にむくようにしてもちます（普通に抱えれば大丈夫です）
（2）両肘で力いっぱいｸｯｼｮﾝを押し、6秒間ｷｰﾌﾟ。
※ｸｯｼｮﾝの両ｻｲﾄﾞが、ひじの内側に当たるように抱えると効果的。
（3）ｸﾛｽの上下を変えて、同様に行います。
ｸｯｼｮﾝが一つあれば、できる簡単なｽﾄﾚｯﾁです。

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